Augmenter ses glucides à l’effort sans troubles digestifs

Introduction

En trail, en marathon ou en ultra, augmenter ses glucides à l’effort peut vraiment changer la façon dont on termine une course. Plus d’énergie disponible, moins de coups de mou, une stratégie plus régulière, une meilleure capacité à tenir dans la durée.

Mais il y a un problème : l’intestin ne suit pas toujours.

Beaucoup de coureurs essaient de passer directement à 60, 75 ou 90 g de glucides par heure, puis se retrouvent avec des nausées, des ballonnements, des crampes, un écœurement du sucré ou une impossibilité de continuer à boire et manger.

La bonne approche n’est pas de forcer.

La bonne approche est de progresser.

Augmenter ses glucides à l’effort sans troubles digestifs demande une méthode : partir de ce que l’on tolère déjà, augmenter progressivement, tester en conditions réelles, travailler la dilution, garder de l’eau claire et ne changer qu’une variable à la fois.

Dans cet article, on vous explique comment construire cette progression étape par étape.

Pourquoi augmenter ses glucides pendant l’effort ?

Augmenter ses glucides pendant l’effort permet de maintenir un apport énergétique plus régulier lorsque la durée ou l’intensité augmente.

Sur un effort court et facile, l’eau peut suffire. Mais dès que l’effort dépasse 1h30, que l’intensité monte ou que la course dure plusieurs heures, les réserves internes ne suffisent pas toujours à maintenir le même niveau d’énergie.

Les glucides consommés pendant l’effort peuvent aider à :

- soutenir l’intensité ;

- retarder les coups de mou ;

- limiter la baisse d’énergie ;

- maintenir une prise régulière ;

- éviter de dépendre uniquement des réserves de glycogène ;

- mieux gérer les longues distances ;

- structurer une stratégie de nutrition en trail ou ultra.

Mais le corps doit être capable de les absorber. C’est là que la digestion devient un facteur clé.

Pourquoi les troubles digestifs apparaissent quand on augmente les glucides ?

Les troubles digestifs apparaissent souvent quand la quantité, la concentration ou la fréquence des apports dépasse ce que l’intestin est habitué à gérer pendant l’effort.

Pendant une course, le système digestif n’est pas dans les mêmes conditions qu’au repos. Le corps dirige une partie du sang vers les muscles et la peau, l’intensité augmente, la chaleur peut compliquer l’hydratation, et en trail les descentes ajoutent des secousses.

Si l’on ajoute à cela une boisson trop concentrée, trop de gels, pas assez d’eau ou une stratégie jamais testée, les troubles peuvent vite arriver.

Les signes les plus fréquents sont :

- ballonnements ;

- nausées ;

- crampes abdominales ;

- reflux ;

- diarrhées ;

- écœurement du sucré ;

- sensation de liquide qui reste dans l’estomac ;

- impossibilité de continuer à manger ;

- envie de vomir.

Le problème ne vient pas toujours du produit lui-même. Il vient souvent de la combinaison : quantité totale, dilution, intensité, chaleur, timing et manque d’habitude.

Le principe de base : augmenter progressivement

Pour augmenter ses glucides sans troubles digestifs, il faut progresser par paliers.

L’erreur classique est de vouloir passer trop vite d’une stratégie légère à une stratégie très ambitieuse.

Par exemple :

- passer de 20 g/h à 90 g/h en une sortie ;

- ajouter une boisson + des gels + des barres sans calculer le total ;

- concentrer fortement une flasque pour “avoir plus d’énergie” ;

- tester une nouvelle stratégie uniquement le jour de la course.

Une progression plus intelligente consiste à augmenter de 10 à 15 g de glucides par heure, puis à répéter plusieurs séances avant de monter encore.

Exemple simple :

Il n’y a aucune obligation d’aller jusqu’à 90 g/h. Le bon niveau est celui que vous arrivez à tenir dans vos conditions réelles.

Commencer par connaître son point de départ

Avant d’augmenter ses glucides, il faut savoir combien on consomme déjà.

Beaucoup de coureurs pensent prendre beaucoup de glucides, mais en réalité ils sont souvent assez bas. À l’inverse, certains empilent boisson, gels et ravitos sans se rendre compte qu’ils dépassent largement ce que leur intestin peut gérer.

Pour connaître votre point de départ, additionnez tous les glucides consommés pendant une sortie, puis divisez par la durée.

Exemple :

Sur 2h d’effort :

85 g ÷ 2 = 42,5 g/h

C’est ce chiffre qui doit guider votre progression.

Ne changer qu’une variable à la fois

Pour éviter les troubles digestifs, il faut comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Pour cela, il faut éviter de tout changer en même temps.

Si vous augmentez la dose, changez de boisson, testez un nouveau gel, courez par forte chaleur et partez plus vite que d’habitude, vous ne saurez pas ce qui a posé problème.

La bonne méthode consiste à modifier une seule variable par séance.

Exemples :

- même boisson, mais dose légèrement plus élevée ;

- même dose, mais sortie plus longue ;

- même stratégie, mais terrain plus vallonné ;

- même dose, mais météo plus chaude ;

- même boisson, mais ajout d’un petit ravito solide ;

- même quantité de glucides, mais prise plus fractionnée.

Cette méthode est simple, mais très efficace. Elle permet de construire une stratégie au lieu d’improviser.

La dilution est aussi importante que la quantité

Augmenter les glucides ne veut pas forcément dire concentrer davantage la boisson.

C’est l’une des erreurs les plus fréquentes.

Plus une boisson est concentrée, plus elle peut être difficile à digérer, surtout pendant un effort intense ou par forte chaleur. Une boisson trop sucrée peut ralentir la sensation de confort digestif et donner l’impression que le liquide reste dans l’estomac.

Il faut donc raisonner sur deux choses :

- la quantité de glucides par heure ;

- la quantité d’eau utilisée pour les transporter.

Si vous voulez augmenter les glucides, vous pouvez :

- augmenter légèrement la dose dans la flasque ;

- boire plus régulièrement ;

- répartir les apports entre boisson et ravito ;

- garder de l’eau claire à côté ;

- utiliser deux flasques plutôt qu’une boisson trop concentrée ;

- adapter la dilution selon la chaleur.

Le but n’est pas d’avoir la flasque la plus chargée possible. Le but est d’avoir une boisson que vous pouvez boire et absorber pendant l’effort.

Boire régulièrement plutôt que beaucoup d’un coup

Pour mieux tolérer les glucides, il faut les répartir dans le temps.

Une prise régulière est souvent mieux tolérée qu’une grosse prise ponctuelle.

Au lieu de prendre beaucoup toutes les heures, vous pouvez viser :

- quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes ;

- une prise dès le début de l’effort ;

- une routine simple à répéter ;

- un rappel mental ou montre si besoin ;

- une alternance boisson / eau claire.

Exemple pour une flasque à consommer sur 1h :

L’objectif est de créer un flux régulier.

En trail, il ne faut pas attendre d’être en difficulté pour boire ou manger. Une fois que l’énergie baisse ou que l’estomac commence à saturer, il devient plus difficile de rattraper.

Utiliser plusieurs sources de glucides

Lorsque les apports augmentent, utiliser plusieurs sources de glucides peut devenir intéressant.

Une source unique de glucides peut devenir limitante à partir d’un certain niveau d’apport. C’est pour cela que les formules d’endurance utilisent souvent des associations comme :

- glucose + fructose ;

- maltodextrine + fructose ;

- dextrose + fructose ;

- maltodextrine + dextrose + fructose.

L’objectif est d’utiliser plusieurs voies d’absorption pour mieux répartir les glucides.

Chez FNR Nutrition, nos Boissons Endurance utilisent un ratio glucose/fructose 1:0,8. Ce choix s’inscrit dans une logique d’endurance : accompagner des apports réguliers, notamment lorsque l’effort dure et que la tolérance digestive devient importante.

Cela ne signifie pas qu’il faut viser directement des apports très élevés. Cela signifie que la formule est pensée pour accompagner une progression.

Garder une flasque d’eau claire

Garder de l’eau claire est l’un des conseils les plus simples et les plus efficaces.

Quand on augmente les glucides, surtout avec une boisson d’endurance, l’eau claire permet d’ajuster la stratégie en temps réel.

Elle peut servir à :

- boire sans goût sucré ;

- se rincer la bouche ;

- accompagner un gel ou un solide ;

- diluer la sensation sucrée ;

- mieux gérer la chaleur ;

- éviter l’écœurement ;

- faire une pause sans arrêter de boire ;

- sécuriser une portion longue sans ravitaillement.

Sur trail long ou ultra, une organisation très simple fonctionne bien :

- une flasque avec Boisson Endurance ;

- une flasque avec eau claire.

C’est souvent plus confortable qu’une seule boisson aromatisée pendant plusieurs heures.

Exemple de progression sur 6 semaines

Voici un exemple de progression simple pour un coureur qui consomme déjà environ 30 g/h et souhaite monter vers 60 g/h sans brusquer la digestion.

Si des troubles apparaissent, ne montez pas au palier suivant. Revenez au palier précédent, ajustez la dilution ou réduisez la quantité prise d’un coup.

La progression peut prendre plus de 6 semaines. Ce n’est pas un problème.

En gut training, la patience est une stratégie.

Exemple de progression vers 90 g/h

Viser 90 g/h demande plus de prudence. C’est une stratégie avancée, surtout utile pour les efforts longs, les ultras ou les sportifs déjà habitués aux apports élevés.

Voici une progression plus longue :

Pour ce type de stratégie, il faut être attentif à :

- la dilution ;

- les sources de glucides ;

- la chaleur ;

- la fréquence des prises ;

- le volume d’eau ;

- l’alternance liquide/solide ;

- la tolérance réelle sur plusieurs heures.

Il ne sert à rien de tolérer 90 g/h pendant 45 minutes si la stratégie ne passe plus après 3 heures.

Comment savoir si vous augmentez trop vite ?

Certains signaux indiquent que la progression est trop rapide.

Les principaux signes d’alerte sont :

- nausées ;

- ballonnements ;

- lourdeur gastrique ;

- reflux ;

- diarrhée ;

- crampes abdominales ;

- écœurement très rapide ;

- besoin d’arrêter de boire ;

- sensation de boisson qui ne descend pas ;

- baisse d’envie de manger dès le début de l’effort.

Si ces signes apparaissent, il faut ajuster.

Les solutions possibles :

- réduire légèrement les glucides/h ;

- boire plus souvent mais moins à chaque prise ;

- diluer davantage ;

- garder plus d’eau claire ;

- réduire l’intensité sur les tests ;

- revenir au palier précédent ;

- supprimer une nouveauté ajoutée trop vite ;

- éviter de cumuler boisson + gels + solide sur la même séance.

Le but n’est pas d’encaisser à tout prix. Le but est d’apprendre ce que votre corps tolère.

Boisson, gels, barres : comment répartir les apports ?

Pour augmenter les glucides sans troubles digestifs, il peut être utile de répartir les formats.

Chaque format a un rôle différent.

Sur les efforts longs, une bonne stratégie n’est pas forcément 100 % boisson ou 100 % gels. L’alternance peut être plus durable.

Exemple :

- base régulière avec Boisson Endurance ;

- eau claire à côté ;

- gel ponctuel si besoin ;

- solide ou salé sur les efforts très longs ;

- ravito course utilisé seulement si déjà testé.

Notre approche terrain chez FNR Nutrition

Chez FNR Nutrition, nous préférons augmenter les glucides progressivement plutôt que viser directement des chiffres élevés.

Notre approche est simple :

- partir d’une dose confortable ;

- boire régulièrement ;

- garder une flasque d’eau claire ;

- augmenter les glucides par paliers ;

- tester sur sorties longues, trails ou conditions proches course ;

- noter ce qui passe ou non ;

- valider avant le jour J.

En trail, en ultra ou sur les courses longues, notre setup de base reste souvent le même :

- une flasque de 500 ml avec eau claire ;

- une flasque de 500 ml avec Boisson Endurance ;

- alternance entre Citron vert et Mangue Pêche sur les longues distances ou pendant la même course ;

- short avec ceinture intégrée si nous voulons ajouter une flasque supplémentaire, notamment par chaleur, ravitaillement éloigné ou portion longue sans point d’eau.

Cette organisation permet de garder une base simple : une flasque pour l’énergie, une flasque pour l’eau claire, et une option de sécurité si les conditions l’imposent.

Notre conviction est simple :

La meilleure stratégie n’est pas celle qui affiche le plus de glucides sur le papier. C’est celle que vous pouvez boire, absorber et répéter pendant plusieurs heures.

Boisson Endurance Citron vert : construire sa progression

La Boisson Endurance Citron vert peut être utilisée pour construire progressivement votre apport en glucides pendant l’effort.

Elle est intéressante si vous cherchez une saveur fraîche, facile à boire par petites gorgées régulières.

Vous pouvez l’utiliser pour :

- une première phase de gut training ;

- une sortie longue ;

- une séance spécifique ;

- un trail ;

- une préparation marathon ;

- une préparation ultra ;

- un test par forte chaleur.

L’objectif est de trouver le dosage qui fonctionne pour vous, puis de le répéter jusqu’à ce qu’il devienne naturel.

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Boisson Endurance Mangue Pêche : varier pour tenir plus longtemps

La Boisson Endurance Mangue Pêche permet de varier les saveurs lorsque les sorties s’allongent.

Sur des efforts de plusieurs heures, le goût devient stratégique. Même une boisson que l’on aime peut devenir plus difficile à boire si elle reste la seule saveur pendant toute la course.

Alterner Citron vert et Mangue Pêche peut aider à :

- limiter l’écœurement ;

- garder l’envie de boire ;

- mieux répartir les prises ;

- construire une stratégie plus durable ;

- adapter la saveur selon le moment de course.

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Pack boisson énergie endurance : tester avant de valider

Le Pack boisson énergie endurance est utile pour tester plusieurs saveurs et construire une stratégie progressive.

Il permet de comparer :

- la tolérance digestive ;

- le goût selon la durée ;

- l’envie de boire après plusieurs heures ;

- la préférence par chaleur ;

- la capacité à alterner avec l’eau claire ;

- le dosage le plus confortable.

C’est exactement ce que l’on recherche dans une progression nutritionnelle : tester, noter, ajuster, puis valider.

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Mini-plan d’action pour votre prochaine sortie

Pour appliquer directement cet article, voici un plan simple.

Étape 1 : calculez votre niveau actuel

Notez ce que vous consommez réellement sur une sortie d’1h30 à 2h.

Additionnez :

- boisson ;

- gels ;

- barres ;

- compotes ;

- ravitos ;

- sucre éventuel.

Puis calculez vos glucides/h.

Étape 2 : choisissez un seul objectif

Exemple :

- passer de 30 à 40 g/h ;

- boire toutes les 15 minutes ;

- tester une Boisson Endurance en flasque ;

- garder une flasque d’eau claire ;

- réduire les grosses prises d’un coup.

Un seul objectif par sortie.

Étape 3 : répétez avant d’augmenter

Si la séance passe bien, ne montez pas tout de suite trop vite.

Répétez une ou deux fois le même palier.

Étape 4 : notez vos sensations

Après la sortie, notez :

Avec quelques sorties, vous aurez une stratégie beaucoup plus fiable.

Les erreurs fréquentes

Erreur 1 : viser trop haut trop vite

Vouloir passer directement à 90 g/h est souvent contre-productif. La digestion doit être entraînée.

Erreur 2 : concentrer trop la boisson

Plus de poudre dans moins d’eau n’est pas toujours une bonne idée. La dilution influence fortement le confort digestif.

Erreur 3 : oublier l’eau claire

L’eau claire est un vrai outil pour gérer le goût, la chaleur et l’écœurement.

Erreur 4 : tout changer en même temps

Si vous changez la boisson, les gels, la dose, le petit-déjeuner et l’intensité, vous ne saurez pas ce qui fonctionne.

Erreur 5 : attendre d’avoir faim

Sur un effort long, il vaut mieux commencer tôt et garder une prise régulière.

Erreur 6 : ne pas compter les ravitos

Les glucides des ravitos comptent aussi. Il faut additionner tout ce que vous consommez.

Erreur 7 : copier une stratégie d’élite

Les stratégies très hautes en glucides demandent un entraînement digestif sérieux. Elles ne sont pas forcément adaptées à tous les coureurs.

Erreur 8 : tester le jour de la course

Le jour J sert à appliquer une stratégie validée, pas à expérimenter.

Résumé pratique

Pour augmenter vos glucides à l’effort sans troubles digestifs :

- partez de votre niveau actuel ;

- augmentez par paliers de 10 à 15 g/h ;

- répétez plusieurs séances avant de monter ;

- buvez régulièrement ;

- évitez les grosses prises d’un coup ;

- gardez de l’eau claire ;

- surveillez la dilution ;

- utilisez plusieurs sources de glucides si les apports augmentent ;

- testez en conditions proches de la course ;

- notez vos sensations digestives.

La digestion s’entraîne comme les jambes : progressivement, régulièrement, et jamais uniquement le jour J.

Conclusion

Augmenter ses glucides à l’effort peut être très utile en trail, marathon et ultra. Mais cela doit se faire avec méthode.

Le but n’est pas d’avaler le plus de glucides possible. Le but est de trouver une stratégie que votre corps peut réellement absorber et tolérer pendant l’effort.

30 g/h peut être un bon départ.
45 à 60 g/h est une zone solide pour beaucoup de coureurs.
75 à 90 g/h peut devenir intéressant sur les efforts longs, mais uniquement avec une progression et un vrai gut training.

Chez FNR Nutrition, nous recommandons une approche simple : une Boisson Endurance dosée progressivement, une prise régulière, une flasque d’eau claire, des tests répétés à l’entraînement et une stratégie validée avant le jour J.

Parce qu’en trail, ce que l’on met dans la flasque à la 2e heure doit encore fonctionner à la 4e.

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https://fnrnutrition.fr/collections/boissons-endurance

FAQ

Comment augmenter ses glucides pendant l’effort ?

Pour augmenter ses glucides pendant l’effort, il faut progresser par paliers. Commencez avec une quantité déjà tolérée, puis ajoutez environ 10 à 15 g de glucides par heure avant de répéter plusieurs séances.

Pourquoi les glucides provoquent-ils des troubles digestifs ?

Les troubles digestifs peuvent apparaître si la quantité de glucides, la concentration de la boisson ou la fréquence des prises dépasse ce que l’intestin est habitué à gérer pendant l’effort.

Faut-il viser 90 g de glucides par heure ?

Pas forcément. 90 g/h peut être utile sur certains efforts longs, mais uniquement si cela a été entraîné. Beaucoup de coureurs seront plus solides avec 45 à 60 g/h bien tolérés.

Quelle progression pour passer de 30 à 60 g/h ?

On peut commencer à 30 g/h, répéter plusieurs sorties, puis monter vers 40-45 g/h, avant de viser 55-60 g/h si la digestion reste confortable.

Une Boisson Endurance peut-elle aider à augmenter les glucides ?

Oui. Une Boisson Endurance permet de doser progressivement, de boire par petites gorgées et de mieux répartir les glucides dans le temps.

Pourquoi garder de l’eau claire ?

L’eau claire permet de boire sans goût sucré, de se rincer la bouche, d’accompagner certains ravitos, de mieux gérer la chaleur et de limiter l’écœurement.

Faut-il utiliser plusieurs sources de glucides ?

Oui, surtout lorsque les apports augmentent. Associer glucose ou maltodextrine avec du fructose permet d’utiliser plusieurs voies d’absorption.

Comment savoir si ma boisson est trop concentrée ?

Si vous ressentez une lourdeur gastrique, des nausées, un écœurement rapide ou une sensation de liquide qui reste dans l’estomac, la boisson peut être trop concentrée ou prise trop vite.

Faut-il tester sa stratégie en sortie longue ?

Oui. Les sorties longues sont idéales pour tester la dose, la dilution, la fréquence des prises, la tolérance digestive et l’alternance avec l’eau claire.

Que faire si j’ai des troubles digestifs malgré la progression ?

Il faut revenir au palier précédent, diluer davantage, boire plus régulièrement, réduire les grosses prises d’un coup et ne changer qu’une variable à la fois. Si les troubles sont importants ou répétés, demandez un avis médical.

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