Ratio glucose/fructose, 2:1, 1:0,8 : comment comprendre les ratios en nutrition d’endurance ?

Introduction

Quand on s’intéresse à la nutrition d’endurance, on tombe rapidement sur des chiffres comme 2:1, 1:0,8, 1:1, ou encore sur des expressions comme ratio glucose/fructose, maltodextrine/fructose ou transporteurs de glucides.

Au début, cela peut sembler très technique. Pourtant, comprendre ces ratios est très utile pour mieux choisir sa boisson d’effort, ses gels ou sa stratégie nutritionnelle en trail, marathon, cyclisme ou ultra-trail.

Le principe est simple : pendant l’effort, le corps utilise des glucides pour produire de l’énergie. Mais l’intestin n’absorbe pas tous les glucides de la même manière. Certains utilisent une voie d’absorption, d’autres une autre. En combinant plusieurs types de glucides dans le bon ratio, on peut améliorer l’apport énergétique, mieux répartir l’absorption et parfois réduire le risque d’inconfort digestif.

Mais attention : un ratio comme 1:0,8 n’est pas réservé uniquement aux ultras ou aux efforts très longs. Il peut aussi être utilisé sur des efforts plus courts, avec un dosage adapté. Ce qui change, ce n’est pas forcément le ratio, mais la quantité totale de glucides que l’on consomme selon la durée, l’intensité et la tolérance digestive.

Dans cet article, on va expliquer simplement :

- ce qu’est un ratio glucose/fructose ;

- pourquoi le ratio 2:1 est devenu une référence ;

- pourquoi le ratio 1:0,8 est de plus en plus utilisé ;

- pourquoi le 1:0,8 peut aussi convenir aux efforts courts ;

- dans quels cas un ratio 1:1 peut avoir du sens ;

- comment choisir selon la durée de l’effort ;

- pourquoi le ratio ne suffit pas sans hydratation, sodium et entraînement digestif.

Pourquoi parle-t-on de ratio en nutrition d’endurance ?

En nutrition sportive, un ratio sert à indiquer la proportion entre deux éléments.

Dans le cas d’une boisson énergétique, le ratio le plus connu est le ratio glucose/fructose. Il indique la proportion entre les glucides de type glucose, ou équivalents glucose comme la maltodextrine, et le fructose.

Par exemple :

- un ratio 2:1 signifie 2 doses de glucose pour 1 dose de fructose ;

- un ratio 1:0,8 signifie 1 dose de glucose pour 0,8 dose de fructose ;

- un ratio 1:1 signifie autant de glucose que de fructose.

Ce ratio est important car le glucose et le fructose n’utilisent pas exactement les mêmes transporteurs au niveau intestinal.

Le glucose, la maltodextrine et le dextrose utilisent principalement une voie d’absorption. Le fructose utilise une autre voie. En combinant les deux, on peut mieux répartir l’absorption des glucides pendant l’effort.

Glucose, fructose, maltodextrine : de quoi parle-t-on ?

Avant de parler des ratios, il faut comprendre les principaux types de glucides utilisés dans les boissons d’effort.

Le glucose

Le glucose est un sucre simple rapidement utilisable par l’organisme. C’est une source d’énergie directe, mais son absorption peut atteindre une limite lorsque les apports deviennent élevés.

Le dextrose

Le dextrose est une forme de glucose. Il est rapidement disponible et utilisé dans certaines boissons ou produits énergétiques.

La maltodextrine

La maltodextrine est un glucide composé de chaînes de glucose. Elle est très utilisée en endurance car elle permet d’apporter des glucides avec une saveur généralement moins sucrée que du sucre classique.

Elle est souvent considérée comme un équivalent glucose dans les ratios, car elle finit par fournir du glucose à l’organisme.

Le fructose

Le fructose est un sucre que l’on retrouve naturellement dans les fruits et le miel. En nutrition sportive, il est intéressant car il utilise une voie d’absorption différente de celle du glucose.

C’est cette complémentarité qui rend les mélanges glucose/fructose ou maltodextrine/fructose intéressants sur les efforts d’endurance.

Pourquoi le glucose seul peut devenir limité ?

Pendant longtemps, beaucoup de sportifs ont raisonné simplement : plus je prends de glucides, plus j’ai d’énergie.

En réalité, ce n’est pas aussi simple.

Si l’on consomme uniquement du glucose ou des glucides équivalents glucose, l’intestin peut atteindre une limite d’absorption. Au-delà d’un certain niveau, augmenter les apports ne signifie pas forcément que le corps absorbe et utilise mieux l’énergie.

Le risque est alors d’avoir des glucides qui restent dans l’intestin, avec à la clé :

- ballonnements ;

- écœurement ;

- estomac lourd ;

- diarrhée ;

- inconfort digestif ;

- difficulté à continuer à boire ou manger.

C’est particulièrement important en trail et en ultra-trail, où l’effort dure longtemps et où le système digestif devient souvent un facteur limitant.

Le ratio 2:1 : la référence historique

Le ratio 2:1 est probablement le plus connu.

Il signifie :

2 parts de glucose ou maltodextrine
pour 1 part de fructose

Par exemple, sur 90 g de glucides :

- environ 60 g viennent du glucose ou de la maltodextrine ;

- environ 30 g viennent du fructose.

Ce ratio est devenu une référence car il permet de combiner deux voies d’absorption. L’idée est simple : le glucose utilise une première voie, le fructose en utilise une autre, ce qui permet d’augmenter l’apport glucidique total par rapport à une source unique.

Quand le ratio 2:1 est-il intéressant ?

Le ratio 2:1 est intéressant pour :

- les sorties longues ;

- les trails ;

- les marathons ;

- le cyclisme longue distance ;

- les triathlons ;

- les sportifs qui visent autour de 60 à 90 g de glucides par heure.

C’est un ratio polyvalent, souvent bien toléré et facile à comprendre.

Ses avantages

Le ratio 2:1 présente plusieurs avantages :

- il est bien connu ;

- il permet de dépasser les limites d’une source unique de glucides ;

- il reste relativement digeste pour beaucoup de sportifs ;

- il peut être moins sucré si la partie glucose vient surtout de la maltodextrine ;

- il fonctionne bien pour des apports modérés à élevés.

Ses limites

Le ratio 2:1 n’est pas forcément le plus intéressant pour tous les efforts très longs ou les apports très élevés.

Lorsque l’on cherche à monter vers 80, 90 g/h ou plus, certains sportifs peuvent mieux tolérer un ratio avec une part de fructose légèrement plus importante, comme le ratio 1:0,8.

Le ratio 1:0,8 : l’approche moderne des efforts d’endurance

Le ratio 1:0,8 signifie :

1 part de glucose ou équivalent glucose
pour 0,8 part de fructose

Autrement dit, la part de fructose est plus élevée que dans un ratio 2:1.

Par exemple, sur 90 g de glucides, un ratio 1:0,8 correspond approximativement à :

- 50 g de glucose ou équivalent glucose ;

- 40 g de fructose.

L’objectif est de mieux exploiter les deux voies d’absorption lorsque les apports glucidiques deviennent élevés.

Le ratio 1:0,8 est-il réservé aux efforts longs ?

Non.

C’est un point important.

Le ratio 1:0,8 est souvent présenté comme particulièrement intéressant pour les efforts longs, le trail, l’ultra ou les apports élevés en glucides. C’est vrai, car son intérêt devient très visible lorsque l’on cherche à consommer beaucoup de glucides par heure.

Mais cela ne veut pas dire qu’il est réservé aux ultras.

Un ratio 1:0,8 indique simplement la répartition entre les sources de glucides. Il peut donc aussi être utilisé sur des efforts plus courts, à condition d’adapter la quantité totale consommée.

Sur un effort court, on n’a pas forcément besoin de viser 60, 80 ou 90 g de glucides par heure. En revanche, on peut très bien utiliser une boisson en ratio 1:0,8 avec un dosage plus léger.

En clair :

Le ratio 1:0,8 n’est pas uniquement un ratio pour l’ultra.
C’est un ratio intéressant pour l’endurance, que l’on peut adapter selon la durée et l’intensité de l’effort.

Quand utiliser un ratio 1:0,8 sur un effort court ?

Une boisson en ratio 1:0,8 peut avoir du sens sur des efforts courts dans plusieurs situations.

Pour une séance intense

Sur une séance courte mais intense, comme du fractionné, une séance au seuil ou une sortie rythmée, l’apport en glucides peut être utile, surtout si l’entraînement arrive après une journée chargée ou si le dernier repas est éloigné.

Dans ce cas, le ratio 1:0,8 n’est pas utilisé pour atteindre de très hauts apports, mais simplement pour apporter une énergie liquide, facile à consommer et bien répartie.

Pour une séance par forte chaleur

Quand il fait chaud, la boisson peut avoir un double rôle : apporter de l’eau, des électrolytes et un peu de glucides. Une boisson énergétique en ratio 1:0,8 peut donc être utilisée, mais avec un dosage adapté pour ne pas surcharger l’estomac.

Pour une sortie à jeun ou avec peu de réserves

Si vous partez courir le matin avec peu d’apport avant la séance, une boisson glucidique peut aider à sécuriser l’effort, même s’il ne dure pas très longtemps.

Pour travailler sa tolérance digestive

Le système digestif s’entraîne. Utiliser une boisson énergétique sur des sorties courtes ou modérées peut permettre de s’habituer progressivement au goût, à la concentration et à l’apport glucidique.

C’est particulièrement utile si vous préparez un trail long, un marathon ou un ultra.

Pour remplacer un gel

Certains coureurs digèrent mal les gels ou les trouvent trop sucrés. Sur un effort court ou moyen, une boisson énergétique peut être une alternative plus progressive.

Faut-il prendre une boisson 1:0,8 à chaque footing ?

Pas forcément.

C’est là qu’il faut être honnête.

Sur un footing facile de 30 à 45 minutes, l’eau suffit souvent. Une boisson énergétique n’est pas indispensable.

Mais “pas indispensable” ne veut pas dire “inutile” ou “interdite”.

Une boisson en ratio 1:0,8 peut être utilisée si le contexte le justifie :

- forte chaleur ;

- séance intense ;

- sortie à jeun ;

- fatigue accumulée ;

- besoin de tester sa nutrition ;

- envie de travailler sa stratégie d’effort ;

- transpiration importante ;

- préparation d’une course longue.

Le bon message est donc simple :

Une boisson 1:0,8 peut être utilisée sur des efforts courts, mais il faut adapter le dosage. Sur les efforts longs, son intérêt devient encore plus évident.

Pourquoi le ratio 1:0,8 est de plus en plus utilisé ?

Le ratio 1:0,8 est de plus en plus présent dans les produits d’endurance car il semble particulièrement intéressant lorsque l’on cherche à atteindre des apports élevés, notamment autour de 80 à 90 g de glucides par heure, voire plus chez certains sportifs très entraînés.

Il peut être pertinent pour :

- les trails longs ;

- les ultras ;

- les efforts de plus de 3h ;

- les sportifs entraînés à consommer beaucoup de glucides ;

- les compétitions où l’objectif est de maintenir un apport énergétique élevé ;

- les coureurs qui ont déjà travaillé leur tolérance digestive.

Mais encore une fois, son utilisation n’est pas limitée à ces situations. Ce qui change, c’est surtout la dose.

Pour un effort court, on peut utiliser une dose plus légère.
Pour un effort long, on peut augmenter progressivement l’apport selon la tolérance.

Le ratio 1:1 : utile ou trop riche en fructose ?

Le ratio 1:1 signifie :

1 part de glucose
pour 1 part de fructose

Il apporte donc autant de fructose que de glucose.

Ce ratio peut avoir du sens dans certaines stratégies, notamment lorsque les apports glucidiques sont très élevés et que l’athlète a déjà une excellente tolérance digestive.

Mais il n’est pas forcément adapté à tout le monde.

Le fructose peut être très utile en endurance, mais il peut aussi être mal toléré chez certains sportifs, surtout si la dose est trop élevée ou si l’intestin n’est pas entraîné.

Quand le ratio 1:1 peut être intéressant ?

Il peut être pertinent pour :

- des athlètes très entraînés ;

- des apports très élevés en glucides ;

- des efforts très longs ;

- des stratégies testées plusieurs fois à l’entraînement ;

- des sportifs qui tolèrent bien le fructose.

Quand être prudent ?

Il faut être prudent si :

- vous avez souvent des troubles digestifs ;

- vous débutez avec les boissons énergétiques ;

- vous n’avez jamais testé de forts apports en glucides ;

- vous êtes sensible au fructose ;

- vous partez sur un trail long sans avoir validé votre boisson à l’entraînement.

Le ratio 1:1 n’est donc pas “meilleur” par défaut. Il peut être utile, mais seulement si votre corps le tolère.

Glucose seul, maltodextrine seule : est-ce encore utile ?

Oui, dans certains cas.

Pour des efforts courts ou modérés, il n’est pas toujours nécessaire d’avoir un ratio complexe.

Si l’effort dure moins d’1h, l’apport glucidique n’est pas toujours indispensable, surtout si l’intensité est faible ou modérée.

Pour des efforts entre 1h et 2h, une boisson avec une source principale de glucides peut déjà suffire si l’apport reste raisonnable.

Le mélange glucose/fructose devient surtout intéressant lorsque l’on veut augmenter les apports ou lorsque l’effort s’allonge.

En clair :

Plus l’effort est long et plus l’apport glucidique visé est élevé, plus le choix du ratio devient important.
Mais un ratio moderne comme le 1:0,8 peut aussi être utilisé sur des efforts courts, avec une dose adaptée.

Le ratio sucres simples / glucides totaux : un autre indicateur important

Il existe un autre ratio souvent oublié : le rapport entre les sucres simples et les glucides totaux.

Ce ratio ne parle pas du glucose/fructose. Il parle de la nature des glucides dans le produit.

Une boisson peut contenir 60 g de glucides, mais ces glucides peuvent venir :

- majoritairement de sucres simples ;

- ou d’un mélange plus large avec de la maltodextrine, du dextrose, du fructose, etc.

Pourquoi c’est important ?

Parce qu’une boisson très riche en sucres simples peut être :

- plus sucrée en bouche ;

- plus écœurante sur la durée ;

- parfois moins agréable à boire par forte chaleur ;

- plus difficile à tenir pendant plusieurs heures.

À l’inverse, une boisson qui utilise une part de maltodextrine peut apporter des glucides avec une sensation sucrée souvent plus modérée.

Ce n’est pas le seul critère de qualité, mais c’est un élément intéressant à regarder sur une étiquette.

Ratio glucidique et concentration : attention à la dilution

Le ratio glucose/fructose est important, mais il ne suffit pas.

Une boisson peut avoir un excellent ratio sur le papier, mais être mal tolérée si elle est trop concentrée.

La concentration dépend de la quantité de poudre mise dans la flasque et du volume d’eau utilisé.

Par exemple :

- 60 g de glucides dans 500 ml ne donnent pas la même concentration que 60 g dans 750 ml ;

- une boisson plus concentrée peut être plus difficile à digérer ;

- par forte chaleur, une boisson trop dense peut devenir écœurante ;

- en trail, les secousses et la durée de l’effort accentuent encore le risque digestif.

Il faut donc raisonner en trois questions :

1. Quel ratio de glucides ?

2. Combien de glucides par heure ?

3. Quelle concentration dans ma flasque ?

Une bonne boisson d’endurance doit être efficace, mais aussi buvable et tolérable.

Quel ratio choisir selon la durée de l’effort ?

Moins d’1h

Pour un effort court et facile, le ratio glucose/fructose n’est généralement pas un sujet central. L’eau suffit souvent.

Mais une boisson en ratio 1:0,8 peut tout à fait être utilisée si l’intensité est élevée, s’il fait chaud, si vous êtes à jeun ou si vous souhaitez habituer votre système digestif.

Dans ce cas, le plus important est de garder un dosage léger.

Entre 1h et 1h30

L’apport en glucides peut être utile si l’intensité est élevée ou si l’objectif est de maintenir une bonne qualité d’effort.

Le ratio reste secondaire, mais un mélange glucose/fructose ou maltodextrine/fructose peut déjà être intéressant, notamment si vous préférez une boisson plutôt qu’un gel.

Entre 1h30 et 2h30

On peut viser environ 30 à 60 g de glucides par heure selon l’intensité, le niveau et la tolérance.

À ce niveau, un mélange glucose/fructose ou maltodextrine/fructose devient cohérent. Le ratio 2:1 fonctionne bien, mais le ratio 1:0,8 peut aussi être utilisé sans problème, avec un dosage adapté.

Entre 2h30 et 4h

Le choix du ratio devient plus important.

Si vous visez 60 à 90 g de glucides par heure, un mélange glucose/fructose ou maltodextrine/fructose devient pertinent.

Les ratios 2:1 et 1:0,8 sont les plus intéressants à regarder.

Plus de 4h ou ultra-trail

Sur ultra, le ratio doit être intégré dans une stratégie complète.

Il faut tenir compte :

- des glucides par heure ;

- du sodium ;

- du volume d’eau ;

- de la chaleur ;

- de l’alternance sucré/salé ;

- des ravitaillements ;

- de votre tolérance digestive ;

- de votre capacité à répéter les apports pendant plusieurs heures.

Le ratio 1:0,8 peut être particulièrement intéressant sur ce type d’effort, mais il doit être testé à l’entraînement.

Tableau comparatif des principaux ratios

Peut-on prendre du 1:0,8 sur des efforts courts ?

Oui.

Voici une manière simple de raisonner :

Le point clé est simple :
ce n’est pas le ratio qui détermine si la boisson est réservée aux efforts longs, c’est la quantité consommée.

Une boisson 1:0,8 peut donc être utilisée sur un effort court, mais on ne la dose pas forcément comme sur un ultra.

L’approche FNR Nutrition : un ratio pensé pour l’endurance, adaptable selon l’effort

Chez FNR Nutrition, nous avons choisi une approche pensée pour les efforts d’endurance, du running au trail long, avec une logique de ratio 1:0,8.

Nos boissons d’endurance associent plusieurs sources de glucides pour combiner énergie, absorption progressive et confort digestif. L’objectif n’est pas seulement d’apporter des glucides sur le papier. L’objectif est de proposer une boisson que l’on peut adapter selon la durée, l’intensité, la chaleur et la tolérance digestive.

Le ratio 1:0,8 est particulièrement intéressant sur les sorties longues, les trails et les ultras, mais il peut aussi être utilisé sur des efforts plus courts avec un dosage plus léger.

Pour découvrir la gamme, vous pouvez consulter nos boissons d’endurance pensées pour les longues sorties.

Pourquoi un bon ratio ne suffit pas ?

Un bon ratio est utile, mais il ne fait pas tout.

Une stratégie nutritionnelle efficace dépend aussi de :

- la quantité totale de glucides par heure ;

- la dilution de la boisson ;

- le sodium ;

- la fréquence des prises ;

- la température extérieure ;

- l’intensité de l’effort ;

- l’état de fatigue ;

- la tolérance digestive ;

- l’entraînement de l’intestin.

On peut avoir le meilleur ratio du monde et quand même avoir des troubles digestifs si :

- on boit trop d’un coup ;

- la boisson est trop concentrée ;

- on démarre trop fort ;

- on teste le produit le jour de la course ;

- on mélange trop de gels, barres et boissons sans calculer les glucides totaux ;

- on oublie l’eau et les électrolytes.

Le ratio doit donc être vu comme un outil, pas comme une garantie.

Le gut training : indispensable pour les hauts apports

Le “gut training”, ou entraînement digestif, consiste à habituer progressivement son système digestif à absorber des glucides pendant l’effort.

C’est indispensable si vous voulez monter vers 60, 80 ou 90 g de glucides par heure.

Il ne faut pas passer brutalement de 20 g/h à 90 g/h. L’intestin doit s’adapter.

Une progression simple peut ressembler à ceci :

- commencer à 30 g/h ;

- passer à 40-45 g/h ;

- tester 60 g/h ;

- augmenter progressivement selon la durée de l’effort ;

- valider en conditions réelles : chaleur, montée, descente, fatigue.

Les efforts courts peuvent aussi servir à travailler cette tolérance. Une séance de 45 minutes ou 1 heure peut être l’occasion de tester le goût, la concentration et la digestion, sans attendre une sortie de 4 heures.

Si vous cherchez une saveur fraîche pour commencer vos tests à l’entraînement, notre boisson endurance Citron vert peut être une bonne base pour construire votre routine.

Exemple concret : 30 g/h, 60 g/h, 90 g/h, ça donne quoi ?

Exemple 1 : 30 g/h avec un ratio 1:0,8

Avec un ratio 1:0,8, cela donne approximativement :

-17 g de glucose ou équivalent glucose ;

- 13 g de fructose.

C’est un apport léger, qui peut convenir à une séance courte intense, une sortie à jeun ou une première étape de gut training.

Exemple 2 : 60 g/h avec un ratio 1:0,8

Avec un ratio 1:0,8, cela donne approximativement :

- 33 g de glucose ou équivalent glucose ;

- 27 g de fructose.

C’est une zone intéressante pour beaucoup de sorties longues, trails courts ou efforts de 1h30 à 3h.

Exemple 3 : 90 g/h avec un ratio 1:0,8

Avec un ratio 1:0,8, cela donne approximativement :

- 50 g de glucose ou équivalent glucose ;

- 40 g de fructose.

C’est une approche plus avancée, pertinente pour les efforts longs, à condition d’avoir entraîné son système digestif.

Faut-il choisir le ratio le plus “moderne” ?

Pas forcément.

Le meilleur ratio est celui que vous tolérez, dans votre contexte, à votre intensité et sur votre durée d’effort.

Un coureur qui vise 30 à 40 g/h sur une sortie de 1h30 n’a pas les mêmes besoins qu’un ultra-traileur qui cherche à maintenir 80 à 90 g/h pendant plusieurs heures.

Il ne faut donc pas copier automatiquement les pratiques des élites.

Pour un sportif amateur, atteindre régulièrement 40 à 60 g/h sans inconfort est déjà une très bonne base.

Le ratio 1:0,8 devient particulièrement intéressant lorsque l’on veut monter plus haut, sur des efforts longs, avec un système digestif entraîné. Mais il reste utilisable sur des efforts plus courts avec un dosage adapté.

Comment lire l’étiquette d’une boisson énergétique ?

Pour choisir une boisson d’effort, regardez :

1. Les glucides par dose

Combien de grammes de glucides apporte une dose ? Et combien cela représente-t-il par flasque ?

2. Les sources de glucides

Regardez si la boisson contient :

- maltodextrine ;

- glucose ;

- dextrose ;

- fructose ;

- saccharose.

Un mélange de sources peut être intéressant pour les efforts longs, mais aussi pour une prise plus progressive sur des efforts plus courts.

3. Le ratio

Le produit annonce-t-il un ratio 2:1, 1:0,8 ou autre ? Si oui, cela donne une indication sur la stratégie d’absorption.

4. Le sodium

Un ratio glucidique ne remplace pas les électrolytes. Sur les efforts longs, surtout par chaleur, le sodium reste important.

5. Le goût

Une boisson peut être parfaite sur l’étiquette mais impossible à boire après 3 heures. Le goût et la tolérance sont essentiels.

6. La dilution recommandée

Vérifiez toujours la quantité de poudre recommandée pour 500 ml, 600 ml ou 750 ml d’eau.

Les erreurs fréquentes avec les ratios

Erreur 1 : croire que le ratio suffit

Un ratio 1:0,8 ne compense pas une mauvaise hydratation, une boisson trop concentrée ou une allure trop élevée.

Erreur 2 : croire que le 1:0,8 est réservé à l’ultra

C’est faux. Il est particulièrement intéressant sur les efforts longs et les hauts apports, mais il peut aussi être utilisé sur des séances courtes avec un dosage adapté.

Erreur 3 : viser 90 g/h trop vite

Les hauts apports glucidiques se construisent progressivement. Il faut entraîner l’intestin.

Erreur 4 : oublier le sodium

Sur trail long ou par forte chaleur, les glucides ne suffisent pas. Il faut aussi gérer l’hydratation et les électrolytes.

Erreur 5 : mélanger trop de produits

Si vous prenez une boisson énergétique, des gels, des barres et des aliments de ravitaillement, vous devez estimer le total de glucides par heure.

Sinon, vous risquez de dépasser votre tolérance sans vous en rendre compte.

Erreur 6 : tester une nouvelle boisson le jour J

Une boisson d’effort doit être testée à l’entraînement, surtout si elle vise un apport élevé en glucides.

Si vous hésitez entre plusieurs saveurs ou si vous voulez construire progressivement votre routine, notre pack découverte boisson énergie endurance permet de tester plusieurs options avant une course.

Quel ratio choisir en pratique ?

Voici une façon simple de raisonner.

Conclusion

Les ratios glucose/fructose sont devenus un sujet central en nutrition d’endurance, mais ils doivent rester simples à comprendre.

Le ratio 2:1 est une référence historique, polyvalente et efficace pour de nombreux efforts longs.

Le ratio 1:0,8 est de plus en plus utilisé pour les efforts d’endurance et les apports glucidiques élevés, notamment autour de 80 à 90 g/h.

Mais il ne faut pas le réduire à un ratio “réservé à l’ultra”. Une boisson en ratio 1:0,8 peut aussi être utilisée sur des efforts plus courts, avec un dosage adapté. Sur une séance courte, l’objectif n’est pas forcément de consommer beaucoup de glucides. L’objectif est d’apporter la bonne quantité, au bon moment, dans une boisson que l’on tolère bien.

Le ratio 1:1 peut avoir un intérêt dans certaines stratégies avancées, mais il demande une bonne tolérance digestive.

Enfin, le ratio ne fait pas tout. Une bonne nutrition d’endurance repose aussi sur la dilution, le sodium, la régularité des prises, la chaleur, l’intensité et l’entraînement digestif.

Chez FNR Nutrition, notre approche est simple : proposer une boisson d’endurance pensée pour les efforts courts, longs et très longs, avec un ratio glucidique adapté, des électrolytes et une utilisation claire selon la durée de l’effort.

Parce qu’en trail, ce que l’on met dans la flasque à la 2e heure doit encore fonctionner à la 4e.

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FAQ

Qu’est-ce qu’un ratio glucose/fructose ?

Un ratio glucose/fructose indique la proportion entre les glucides de type glucose ou maltodextrine et le fructose. Par exemple, un ratio 2:1 signifie deux parts de glucose pour une part de fructose.

Le ratio 1:0,8 est-il réservé aux efforts longs ?

Non. Le ratio 1:0,8 est particulièrement intéressant sur les efforts longs ou les apports élevés en glucides, mais il peut aussi être utilisé sur des efforts plus courts avec un dosage adapté.

Peut-on prendre une boisson 1:0,8 sur un footing court ?

Oui, c’est possible, mais ce n’est pas toujours indispensable. Sur un footing facile de moins d’une heure, l’eau suffit souvent. En revanche, une boisson 1:0,8 peut être utile s’il fait chaud, si la séance est intense, si vous partez à jeun ou si vous voulez travailler votre tolérance digestive.

Quel est le meilleur ratio glucose/fructose pour le trail ?

Il n’y a pas un seul meilleur ratio pour tout le monde. Le ratio 2:1 est une référence polyvalente. Le ratio 1:0,8 peut être intéressant sur les efforts longs et les apports élevés en glucides, à condition d’être bien toléré.

Pourquoi associer glucose et fructose pendant l’effort ?

Le glucose et le fructose utilisent des voies d’absorption différentes. Les associer permet de mieux répartir l’absorption des glucides et d’augmenter les apports possibles pendant les efforts longs.

Le ratio 1:0,8 est-il meilleur que le 2:1 ?

Il peut être plus intéressant pour les efforts longs et les apports élevés, notamment autour de 80 à 90 g de glucides par heure. Mais il n’est pas forcément meilleur pour tout le monde. La tolérance digestive reste prioritaire.

Combien de glucides par heure faut-il consommer en trail ?

Pour un effort de 1h30 à 2h30, on vise souvent 30 à 60 g de glucides par heure. Pour les efforts plus longs, certains sportifs peuvent monter vers 60 à 90 g/h, à condition d’avoir entraîné leur système digestif.

Peut-on prendre 90 g de glucides par heure sans entraînement ?

Non, ce n’est pas recommandé. Les hauts apports glucidiques doivent être testés progressivement à l’entraînement. L’intestin doit s’habituer à absorber ces quantités pendant l’effort.

La maltodextrine compte-t-elle comme du glucose ?

Dans la logique des ratios, la maltodextrine est souvent considérée comme un équivalent glucose, car elle est composée de chaînes de glucose et finit par fournir du glucose à l’organisme.

Le ratio suffit-il pour éviter les troubles digestifs ?

Non. Le ratio aide, mais la tolérance digestive dépend aussi de la concentration de la boisson, de la quantité totale de glucides, de l’hydratation, du sodium, de l’intensité, de la chaleur et de l’entraînement digestif.